تظهر العديد من الدراسات، أن الإ�طار يعزز من قدرة الدماغ ويساعد �ي السيطرة على الرغبة �ي تناول الطعام خلال اليوم.

ولكي�ية التعر� على قوائم الإ�طار الصحي، تم توجيه عدة أسئلة للعشرات من خبراء التغذية عن نوع الغذاء الذي يتناولونه على الإ�طار، ولماذا؟، وجاءت إجابتهم كالتالي، بحسب موقع صحي�ة "إندبندنت":

- ماريسا مور، حاصلة على ماجيستير إدارة الأعمال، وأخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: بيض مع أ�وكادو وصلصة �ي خبز توتيللا من دقيق الذرة، أو شو�ان مع الجوز و�واكه.

- تقول مور: "الأ�وكادو لا يضي� دسامة �قط، ولكن الدهون الموجودة به تزيد من امتصاص أنواع معينة من مضادات الأكسدة، مثل الليكوبين الموجود �ي الصلصة، كما أن الصلصة أيضًا طريقة لإضا�ة الخضار إلى الطعام، ويحتوي الشو�ان على نوع من الأليا� يعر� باسم بيتا جلوكان، والذي تبين أنه يساعد على معدلات الكوليسترول الحميد والجلوكوز �ي الدم، حسبما قالت مور.

- توبي سميثسون، مدربة معتمدة لمرضى السكري، وأخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: نص� كوب من الشو�ان المطبوخ، 140 جرامًا من الزبادي اليوناني الطبيعي مع بديل السكر، والقر�ة، و3-6 حبات من اللوز المجروش، شاي طازج.

- تستخدم سميثسون الزبادي اليوناني للحصول على مزيد من البروتين، وت�ضل إضا�ة المنكهات الخالية من السعرات الحرارية كالقر�ة. ويساعد الجوز على الح�اظ على معدلات الجلوكوز �ي الدم، وهو أمر ضروري نظرا لإصابتها بالسكري من النوع الأول.

- �اندانا شيث، أخصائية تغذية معتمدة، مدربة معتمدة لمرضى السكري

الإ�طار: زبادي يوناني خال� من الدهون مع التوت البري وح�نة من الحبوب الكاملة، وحبوب الإ�طار الغنية بالأليا�؛ أو شو�ان خشن مطبوخ �ي لبن الصويا مع بذور الشيا، وجوز وقر�ة وعسل؛ أو خضار سوتيه (بصل وثوم وهلابينو وطماطم وسبانخ) مغطاة بمكعبات التو�و أو جين الموتزاريللا المبشور مع شريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.

- ت�ضل شيث البار�يه (البارد والمكون من عدة طبقات) عندما لا يكون لديها وقت وتحتاج شيئًا سريعًا، كما أنها تستمتع بالخضار السوتيه �ي صباح يوم العطلة، وبالشو�ان الساخن �ي أيام الشتاء.

- كيم لارسون، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: شو�ان خشن مع لبن منزوع الدسم مغطى بشرائح اللوز، والتوت البري الطازج، ورشة قر�ة، وقليل من الكريمة منزوعة الدسم، وكوب صغير من عصير البرتقال أو الطماطم، وقهوة.

- تقول لارسون إن هذا الطبق يعطيها الطاقة لممارسة الرياضة بعد تناوله كل صباح.

- جودي كابلان، حاصلة على ماجيستير العلوم، وأخصائية تغذية معتمدة، ومؤل�ة سلسلة "جو بي �ول"

الإ�طار: بطاطا حلوة مع الزبدة، والقر�ة وال�ل�ل الحار، ومشروب الشوكولاتة الساخن المصنوع من الكاكاو الخام، ولبن اللوز، ومحلى بشراب القيقب.

- تحب كابلان تناول هذا الطبق �ي أيام الشتاء لأنه يشعر بالد�ء والشبع، كما أنه غني ب�يتامين (أ) والعناصر الغذائية الأخرى.

- روث �رينشمان، حاصلة على ماجيستير �ي ال�نون، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: الشو�ان مع ال�ول السوداني غير المملح ورشة كبيرة من القر�ة لإضا�ة الطعم.

- تقول �رينشمان إن هذه الوجبة إقتصادية لأنها تشتري الشو�ان بالجملة، كما أن ال�ول السوداني يضي� يعض القرمشة لنعومة الشو�ان، كما يمكن إضا�ة نخالة الشو�ان وعصير الخوخ بدلًا من الماء.

- جوان سالجي بلايك، ماجيستير �ي العلوم، وأخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: مزيج من الزبادي اليوناني السادة مع ملعقة صغيرة من السكر وملعقة من الكاكاو ونص� كوب من ال�راولة المجمدة.

- �ائدته: البروتين الموجود �ي الزبادي يعطيك طاقة تستمر لوقت طويل صباحًا، كما تقول بلايك، كما يعطي الكاكاو مذاقًا لذيذًا بالإضا�ة إلى ال�لا�انول الم�يد لصحة القلب، وتو�ر ال�راولة الأليا� والطعم الحلو، ويمكنك إضا�ة حبوب الإ�طار المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على القرمشة.

- إيلين سميث، ماجيستير العلوم، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: قطعة وا�ن واحدة مصنوعة من الحبوب الكاملة مع زبدة ال�ول السوداني ونص� موزة.

- �ائدته: تقول سميث: "مشبع، ويعطيني إحساس بالشبع حتى وقت الغداء، كما أنه لذيذ".

- مارجوري نولان كون، ماجيستير �ي العلوم، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: نص� كوب من الشو�ان المطبوخ مع الماء، 170 جرامًا من الزبادي اليوناني الخالي من الدهن يتم خلطه بالشو�ان، ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس، أو نص� ملعقة كبيرة من زبدة اللوز؛ ت�اح أخضر مقطع شرائح يوضع داخل الشو�ان، مع كمية كبيرة من القر�ة.

- �ائدته: أهم شيء �ي هذا الإ�طار، كما تقول كون، هو أنه مشبع ويدعم أسلوب حياتها الذي يتسم بالنشاط. وتقول: "إنني أتناول هذا الإ�طار منذ عامين، ولم أمل منه بعد".

- آن داناهي، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: شو�ان خشن مطبوخ مع حليب 1% دسم، مع ال�اكهة، والجوز، والزبادي اليوناني.

- �ائدته: هذه الوجبة تجمع كل المجموعات الغذائية، حيث يو�ر الجوز الدهن الصحي، كما أن ال�اكهة مصدر رائع للأليا�؛ ويو�ر اللبن والزبادي اليوناني البروتين، والشو�ان من الحبوب الكاملة.. تقول داناهي، "تشعرني بالشبع لأربع ساعات كاملة".

- شارون سالومون، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: عصير مصنوع من حليب اللوز ومسحوق زبدة ال�ول السوداني، ومشروب الشوكولاتة، والموز المجمد، وال�راولة المجمدة والكريز أو المانجو.

- �ائدته: تستخدم سالومون حليب اللوز لأن لديها حساسية ضد بروتين الجبن. ويو�ر مسحوق زبدة ال�ول السوداني البروتين، بالإضا�ة إلى أنه خال من الدهون. وتقول سالومون، "أحب كونه بارد جدا ومثلج، تماما كالآيس كريم".

- جولين جيل، ماجيستير �ي العلوم، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: كوب من دقيق الشو�ان مع بعض الجوز المجروش، وكوب من الشاي.

- لماذا هو م�يد؟: البروتين والدهون التي تحصل عليها جيل من الجوز تساعدها على الإحساس بالشبع لمدة أطول.

- نانسي كلارك، ماجيستير العلوم،  أخصائية التغذية الرياضية

الإ�طار: نص� كوب من دقيق الشو�ان غير المطبوخ، ربع كوب من حبوب الإ�طار المصنوعة من الحبوب الكاملة، ربع كوب من الجرانولا، وثلاث تمرات مقطعة، وح�نة من اللوز المجروش والقليل من اللبن.

- �ائدته: لذيذ ويجمع مزيج من الطعام الصحي.

- ماريا بيللا، أخصائية تغذية معتمدة، حاصة على ماجيستير العلوم

الإ�طار: لوح الحبوب الكاملة الغني بالأليا�، وزبادي يوناني خالي من الدهون

- ال�ائدة: الحبوب الكاملة تزود الجسم بالأليا� مع سعرات حرارية منخ�ضة. كما أن الألواح الغذائية هذه تأتي بالعديد من النكهات، مثل زبدة ال�ول السوداني مع رقائق الشوكولاتة والجوز مع الموز. كما أن الزبادي يمد الجسم بالبروتين والكالسيوم.

- جورجيا كوستاس، حاصلة على درجة طبية �ي الصحة العامة

الإ�طار: دقيق الشو�ان الخشن مع التوت البري والجوز، أو عصير التوت الأزرق وال�راولة مع زبادي يوناني خالي  من الدهون وجبن يحتوي على نسبة دهون 2% على شريحة خبز من الحبوب الكاملة أو تورتيللا الذرة.

- �ائدته: سواء كان التوت مج��ا أو طازجا أو مجمدا، �هو مصدر مهم للحصول على الأليا� و�يتامين أ و ج ومضادات الأكسدة، و�ق ما قالته كوستاس.

- بيجي كورودي، معالجة معتمدة متخصصة �ي التغذية والحساسية

الإ�طار: عصير مركز مصنوع بالمنزل من الزبادي وزبدة ال�ول السوداني، وحليب اللوز، وال�واكة المجمدة، مثل الموز والتوت البري والتوت الأزرق وال�راولة، أو المانجو، والخضراوات مثل الكرنب والسبانخ والخيار.

- لماذا هو م�يد؟: تحب كورودي الذهاب للنادي الرياضي �ي الصباح، ولا تحب أن تتدرب ومعدتها ممتلئة بالطعام، وتحصل على الطاقة من خلال نص� هذا العصير المركز قبل روتين اللياقة الخاص بها، ثم تتناول النص� الآخر بعد التدريب.

- جوش ريجر، أخصائي تغذية وأنظمة غذائية معتمد

الإ�طار: نص� كوب من دقيق الشو�ان ممزوج مع بياض بيضتين، وثلاثة أرباع كوب من الحليب، وح�نة من التوت المثلج. توضع �ي الميكرووي� لمدة 45 ثانية، وتقلب، ثم توضع �ي الميكرووي� مرة أخرى لـ 45 ثانية أخرى.

- ال�ائدة: لن تشعر بطعم بياض البيض، كما يقول ريجر، لكنه يضي� البروتين إلى الطبق الغني بالأليا�.

- سارة كولان، أخصائية تغذية معتمدة، أخصائية أنظمة غذائية

الإ�طار: بيضتان مع شريحة توست و�اكهة.

- �ائدته: البيض غني بالبروتين، كما أنه يمكن تحضيره بأكثر من طريقة، ولتجنب الشعور بالملل، تقوم كولان بتحضير البيض بطرق مختل�ة، وتتناول الطبق مع أنواع مختل�ة من ال�واكه.

- جان بيتواندي، مديرة التغذية الطبية بمعهد أكس�ورد للتقنيات الطبية

الإ�طار: بيض مخ�وق مع الكثير من الخضراوات مثل البصل والثوم وال�ل�ل وال�طر والسبانخ والطماطم والهلابينو والأعشاب، مثل الريحان والبقدونس والزعتر والثوم المعمر، إلى جانب الجبن الأبيض الخالي من الملح أو البطاطا الحلوة.

- �ائدته: البيض المخ�وق هو طريقة جيدة لمزج العديد من الخضراوات التي تحبها معًا.

- نيكول �ي براون، مدير التغذية بالمركز القومي للإحصائيات الصحية

الإ�طار: كوب من القمح المجروش مع القيقب والسكر البني، مع كوب من اللبن خالي الدسم، وشاي إيرل جراي مع القليل من اللبن منزوع الدسم.

- �ائدته: تزود الحبوب الكاملة الجسم بخمسة جرامات من الأليا�، كام تقول براون. كما أنها سريعة التحضير ورخيصة الثمن.

- ساندي نيسنبرج، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: زبادي يوناني سادة مع دقيق الشو�ان والجوز وال�واكه أو الجرانولا.

- �ائدته: من السهل أخذه للعمل، كما أنه يشعر بالشبع.

- صو�يا كام�يريس، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: بياض بيض مع الأ�وكادو والجبن قليل الدسم المبشور والكركم، وشريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل، والقهوة العضوية.

- �ائدته: يضي� الكركم طعمًا حري�ًا للبيض، وتقول كام�يريس إنها تستخدم التوابل العضوية لخصائصها المضادة للالتهابات، كما تمنحها قهوة طازجة بداية منعشة لليوم.

- كارين أنسل، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: ل�ائ� الشو�ان مع اللبن قليل الدسم، وبذور الكتان المطحونة، وال�راولة.

- لماذا هو م�يد: هذا الإ�طار هو إ�طار الطاقة القصوى، كما تقول أنسل؛ حيث إنه يجمع بين الأليا� الموجودة �ي الشو�ان والكتان وال�راولة، بالإضا�ة إلى البروتين والكالسيوم الموجودين �ي اللبن.

- جوي دوبوست، أخصائية تغذية مسجلة

الإ�طار: دقيق الشو�ان سريع التحضير مع لبن منزوع الدسم، ومغطى بالتوت البري وقطع الموز وشرائح اللوز، أو حبوب الإ�طار الغنية بالأليا�، بالإضا�ة إلى الزبادي اليوناني قليل الدهون، والقهوة.

- �ائدته: حبوب الإ�طار سهلة التحضير إذا لم تكن تمتلك الوقت لتحضير الشو�ان.

- باربرا آن هيوز، حاصة على درجة الدكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة

الإ�طار: خبز �رنسي محمص مصنوع من الحبوب الكاملة، والقر�ة وجوزة الطيب والزنجبيل والبيض واللبن منزوع الدسم، يقدم مع قطع ال�واكه المجمدة  أو المعلبة أو الطازجة؛ أو عجة البيض مع ال�طر والسبانخ والطماطم والجبن قليل الدسم، وال�ل�ل الأحمر والأص�ر والأخضر، والأعشاب واللبن منزوع الدسم.

- لماذا هو جيد؟: خلال الشتاء، تحب هيوز أن تشعر بالد�ء عن طريق تناول �طور ساخن مثل البيض أو الخبز ال�رنسي بدلًا من الحبوب الباردة واللبن.

- باتسي كاتسوس، أخصائية تغذية مسجلة

الإ�طار: ثلث كوب من دقيق الشو�ان سريع التحضير، رشة صغيرة من السكر البني، ملعقة كبيرة من الزبيب واللوز المجروش، قهوة سادة.

- لماذا هو جيد؟: تستمتع كاتسوس بهذا الطبق لأنه سريع التحضير ويشعر بالشبع ل�ترة طويلة، �هي تقوم بصب الماء المغلي الساخن على الشو�ان واللوز والزبيب، ثم تضعه �ي الميكرووي� لمدة ثلاثين ثانية.

- �يكتوريا شانتا ريتيلني، أخصائية تغذية وأنظمة غذائية معتمدة

ال�طور: زبدة ال�ول السوداني أو زبدة اللوز على قطعة من الكعك المكوب المصنوع من الحبوب الكاملة مع قطع ال�راولة أو الموز، مع اللاتيه منزوع الدسم مع القر�ة.

- �ائدته: زبدة ال�ول السوداني وال�واكه تجعل هذا ال�طور مزيجًا مثاليًا �اتحًا للشهية ولذيذًا.

- كارين جيليس سميث، أخصائية تغذية معتمدة

ال�طور: دقيق الشو�ان مع اللبن، مع وملعقة من بذور الكتان، والكريز المج�� والجوز المجروش؛ مع القهوة والقليل من اللبن كامل الدسم والكراميل.

- �ائدته: تقول سميث "أحبه لأن طعمه لذيذ جدا، كما أنه غني العناصر الغذائية، ويشعرني بالشبع حتى وقت الغداء".

- اليزابيث وارد، حاصلة على ماجيستير �ي العلوم، أخصائية تغذية معتمدة

الإ�طار: بيضة مقلية، جبن، شطيرة أ�وكادو على قطعة كعك مكوب مصنوع من الحبوب الكاملة.

- �ائدته: هذه الشطيرة ال�اتحة للشهية تحتوي على الدهون الصحية ومنتجات الألبان والبروتين.

- جيسيكا كانديل، أخصائية أنظمة غذائية مسجلة

ال�طور: مزيج البطاطا الحلوة مع ال�ل�ل الرومي والبصل وبديل البيض والخبز ال�رنسي المصنوع من القمح الكامل

- �ائدته: البطاطا الحلوة غنية بالأليا� و�يتامين E والبوتاسيوم.

- روبرت اندينج، حاصل على ماجيستير العلوم، أخصائي تغذية مسجل

ال�طور: شو�ان خشن مجمد مع الجوز والزبيب وملعقتين من زبدة ال�ول السوداني الطازجة.

- �ائدته: يقول اندينج: "إذا كنت من محبي السكر، �إن هذا الطبق مذاقه كزبدة ال�ول السوداني وبكسويت الشو�ان".

- كريستا أولاتوسكي، حاصلة على درجة علمية �ي الصحة العامة، أخصائية تغذية معتمدة

ال�طور: حبوب ال�طور من الحبوب الكاملة (تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر لكل طبق) مع حليب اللوز غير المحلى، والتوت وقطع الت�اح، وشرائح الموز.

- �ائدته: حبوب الإ�طار لا تسبب أية مشاكل ولا تتطلب وقتًا لإعدادها.

- ستي�اني سونج، ماجيستير �ي العلوم، أخصائية أنظمة غذائية معتمدة،

ال�طور: �اكهة مع حبوب ال�طور الساخنة، مثل نخالة الشو�ان مع اللبن منزوع الدسم، أو كعكة  صغيرة مصنوعة بالمنزل من نخالة الشو�ان.

- �ائدته: تصنع سونج الكعك  حتى تتمكن من التحكم �ي المكونات التي تدخل �ي صنعه ونسبتها وحجم الكعك، كما أن الطعام المعد مسبقا سيجعل من السهل تناوله سريعا والخروج للعمل.

- جوان ليشتين (أو د. جو) حاصلة على درجة الدكتوراه، وأخصائية تغذية معتمدة

ال�طور: زبدة �ول سوداني طازجة على شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وكوب من حليب الصويا، وواحدة من �اكهة الكليمنتين أو أي نوع آخر من ال�اكهة.

- �ائدته: تعيش ليشتين �ي �لوريدا، لكنها لا تزال تحب ال�طور الدا�ئ. تساعدها زبدة ال�ول السوداني على تحقيق هد�ها �ي الحصول على 20-30 جرامًا من البروتين يوميًا، كما تعطي طعمًا مميزًا.

- ليبي ميلز، أخصائية تغذية معتمدة، حاصلة على ماجيستير �ي العلوم

ال�طور: مهروس الخضراوات وال�واكه والزبادي قليل الدهون. �هي تستخدم السبانخ والكيوي وزبادي الليمون قليل الدهون أو الزنجبيل والبنجر والكرنب والت�اح وزبادي التوت قليل الدهون.

- �ائدته: الاختيارات لا تنتهي، كما تقول ميلز، التي تضع كل شيئ �ي الخلاط مع القليل من الماء، كما أنه يعد طريقة رائعة للحصول على كمية الخضروات التي ينصح بها يوميا وهي كوبين ونص�، وبالإضا�ة إلى كوبين من ال�اكهة، وثلاث �ناجين من منتجات الألبان.

- ميشيليا بالمان، حاصلة على ماجيستير العلوم، اخصائية تغذية معتمدة، مؤسسة مركز هولي�اي

ال�طور: وجبة من ال�اكهة (ال�اكهة الموسمية المتاحة، وغالبا ما يتم مزجها مع الكرنب أو السلق أو حليب اللوز غير المحلى لتكوين عصير مركز) مع إضا�ة التو�و والملح الأسود.

- �ائدته: التو�و هو مصدر بديل للبروتين والدهون بالنسبة للنباتيين الذين لا يتناولون البيض، وتقول بالمان: "الملح يجعل مذاق التو�و مثل البيض، وهو مناسب للنباتيين الذين تعودوا تناول البيض سابقًا ويحبون مذاقه".

- ليندسي لي�ينجستون، أخصائية تغذية معتمدة، مؤسسة موقع The Lean Green Bean

ال�طور: نص� كوب من الشو�ان ونص� كوب من اللبن وربع كوب من ال�واكه، توضع �ي الميكرووي� لمدة دقيقتين ثن يوضع �وقها ملعقة كبيرة من زبدة ال�ول السوداني وح�نة من بذور اليقطين.

- �ائدته: تحتوي زبدة السوداني والبذور على البروتين الذي يجعل لي�ينجستون تشعر بالشبع طوال �ترة الصباح.

- جوي جوشنور، حاصلة على بكالوريوس العلوم، أخصائية تغذية معتمدة

ال�طور: كوب من الشو�ان التقليدي، وربع كوب من حبوب الصويا، وثلث كوب من اللبن المج��، ومقدار من التوت بأنواعه، وقر�ة وكاري، وملح، وبودرة الكاكاو، والبابريكا، ح�نة أو ح�نة ونص� من بذور اليقطين، وجزرة متوسطة الحجم.

- �ائدته: تحتوي هذه الوجبة على كمية كبيرة من البروتين -نحو 35 إلى 45 جرامًا، وهو أساسي بالنسبة للنباتيين مثل جوشنور.

- جنجر كوشران، ماجيستير �ي العلوم، اخصائية تغذية معتمدة، حاصلة على درجة علمية �ي الصحة العامة.

ال�طور: بيضة مسلوقة وشريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز والقر�ة.

- �ائدته: من السهل تحضير البيض المسلوق قبل ال�طور ب�ترة. وتقول كوشران: "إضا�ة القر�ة للخبز يضي� طعمًا لذيذًا وحلوًا دون سكر".