الرئيسةتقاريراكلات للرجيم

أفضل 15 غذاء صحي تتسوقه في السوبر ماركت

المشاركة:

67 0 Comments محمد خيري 6.12.15

بدأ الكثير من الناس الاهتمام بالاكل الصحي واتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على الجسم من الأمراض.. وسوف نتعرف هنا على أفضل 15 غذاء صحي يمكن أن تتسوقه

وأنت تسير في ردهات المتاجر, ترى آلاف أصناف الأغذية منها ما هو جيد صحياً ومنها ما هو ضار صحياً حتى لو كان مدون على العبوة أنه يفيد الصحة أو آمن صحياً وما إلى غير ذلك من الإدعاءات التي يروج لها منتجو ومسوقو الأغذية. هنا سوف نعرض لكم قائمة بأفضل أغذية يمكن تسوقها من السوبر ماركت وهي أغذية في مجملها تحتوي على المواد الغذائية الضرورية والهامة لصحة الإنسان, وفي الوقت ذاته تفيده صحياً. وهي بالطبع ليست قائمة ثابتة, فقط هي اختيارات جيدة يوجد لها الكثير من البدائل الأخرى. وهذه قائمة بأفضل 15 غذاء صحي تتسوقه في السوبر ماركت.

أفضل 15 غذاء صحي - أفضل اكلات صحية

1- اللوز غذاء صحي:

سواء كنت تتناول اللوز عن طريق نثره على السلطة أو تتناوله كمسلِ, فإن هذه المكسرات هي مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة. وهي أيضاً مصدر رائع للبروتينات والفيتامينات (لاسيما الثيامين والريبوفلافين و فيتامين "هـ"). كما أن اللوز أيضاً يحتوي على بعض المعادن الهامة مثل الحديد والنحاس والزنك. فوائد هذه المكسرات لا تتوقف عند احتوائها على مركبات غذائية هامة, ولكنها أيضاً مفيدة لخفض الكولسترول في الدم كما أكدت دراسة حديثة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية.

2- الأفوكادو غذاء صحي:

الأفوكادو فاكهة سوبر للصحة, تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. كما أنها تحتوي على الفيتامينات الذائبة في الدهون (ك-أ-د-هـ). الدراسات لم تتوقف عند دورها الصحي في حماية القلب و تنظيم السكر بالدم, ولكنها أيضاً أكدت دورها في الوقاية من السرطان حسبما أشارت دراسة نشرت عام 2009 خاصة سرطان الفم والجلد والبروستاتا. الأفوكادو أيضاً لها قدرة على خفض ضغط الدم بسبب وجود الفولات والبوتاسيوم والجلوتاثيون وهي عوامل تساهم في تنظيم ضغط الدم.

3- التوت والفراولة غذاء صحي:

تحتوي هذه الفواكه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف. التوت والفراولة غنيان بفيتامين جـ حيث دوره الهام كمضاد للأكسدة. وقد وجدت دراسة حديثة أن الفراول لديها خصائص هامة جداً في الوقاية من سرطان الثدي والرحم وذلك بفضل محتواها من الأنثوسيانين. تناول التوت والفراولة أيضاً يقوي الذاكرة كما أكدت أحد الدراسات التي أجريت عام 2012.

4- الفلفل الحلو غذاء صحي:

يمتليء الفلفل الحلو بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامينات (أ-جـ-هـ), ووفقاً لدراسة أجريت في جامعة إلينوي الأمريكية, فإن تناول الفلفل يساعد في الحد من الشقوق الحرة ومن ثم مخاطر الإصابة بالأمراض. وهو غني بمضادات الأكسدة مثل الفلافونات والكاروتينات, كما أنها تحتوي أيضاً على الكبريتات والتي أكدت الدراسات الحديثة دورها في الحماية من السرطان.

5- البروكلي غذاء صحي: 

البروكلي أحد الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين (جـ-ك), وهي مكتظة بالعديد من العناصر الكيميائية الأخرى التي لها دور كبير في الوقاية من الأمراض لاسيما السرطان. وبالإضافة إلى أن الدراسات قد أظهرت دوره في الوقاية من السرطان, فإنها أكدت أيضاً دوره في خفض الكولسترول بفضل احتوائها على الألياف وأيضاً تنظيم الهضم والوقاية من الإمساك. ومؤخراً, أفادت دراسة بأن تناول البروكلي والقنبيط يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.

6- الكرنب غذاء صحي:

الكرنب أحد أنواع الخضروات الصليبية وهو غني بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل فيتامينات (أ-ك-ب6-جـ-هـ). وهو غني أيضاً بمعدن السيلينيوم وهو عنصر يساعد الجسم في معركته ضد الشقوق الحرة ومن ثم وقاية الجسم من الالتهابات. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى قدرة الكرنب في الوقاية من سرطان المثانة والثدي والقولون والرئة. الألياف التي توجد في الكرنب تساعد في منع امتصاص الكولسترول من الأمعاء وبالتالي تساهم في خفض معدل الكولسترول في الدم.

7- صدور الدجاج غذاء صحي:

صدور الدجاج ليست فقط مصدر ممتاز للبروتين الهام لبناء أنسجة الجسم, ولكن أيضاً مصدر جيد من الإنزيم المساعد Q10 وهو يدخل في تصنيع كل خلايا الجسم, وفي حالة غيابه, فإن خلايا الجسم تموت تماماً وهو يعتبر أحد أقوى مضادات الأكسدة التي تعمل على تحييد الشقوق الحرة وهي جزيئات تقوم بتدمير خلايا الجسم. البروتين في صدور الدجاج يحتوي على 18 حامضاً أمينياً ضرورياً للجسم. وإلى جانب ذلك, فإن صدور الدجاج لا تحتوي على الكربوهيدرات وبالتالي, فهو غذاء جيد للعضلات.

8- البيض غذاء صحي:

البيض أحد أرخص البروتينات ذات القيمة الغذائية العالية وهو متاح على مدار العام ويسهل تجهيزه في أي وقت. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى ارتباط البيض بصحة المخ وهذا إلى جانب عمله في تحسيت صحة القلب والأوعية الدموية. ولا يرى الدكتور "محمد أوز" أية غضاضة في تناول البيض كاملاً دون أن يعبأ بصفار البيض, إلا إذا كان الإنسان يعاني من مشكلة أصلاً في كولسترول الدم, فحينها يمكن تناول البياض وحده. ويحتوي صفار البيض على أحماض أوميجا-3 الدهنية وهي أحماض مرتبطة بصحة المخ والقلب والأوعية الدموية. وفي دراسة أمريكية حديثة, أكدت أن تناول البيض بكميات معتدلة يساعد في تحسين مستوى الكولسترول في الدم. ويعتبر البيض المقلي هو أفضل وسائل تناول البيض دون أن يتسبب في مشاكل صحية.

9- زيت الكتان غذاء صحي:

زيت الكتان أو الزيت الحار هو زيت يستخدم لوضعه على الطعام ولكن لا يتم الطهي به. كلنا يعلم عن فوائد زيت السمك, زيت الكتان يعد البديل النباتي لزيت السمك, فهو أفضل مصدر نباتي احتواء على أحماض أوميجا-3 ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب والليستين والزنك والماغنيسيوم والبوتاسيوم. وقد أكدت الأبحاث الدور الهام الذي يلعبه زيت الكتان في صحة القلب والأوعية الدموية  والجهاز المناعي والتناسلي والعصبي المركزي, وكذلك المفاصل والعظام والشعر.

10- الثوم غذاء صحي:

الثوم غني بمحتواه من الأليسين وهو مضاد حيوي طبيعي مقاوم للبكتيريا والفيروسات والفطريات وهو أيضاً مضاد للأكسدة. وقد أكدت الدراسات دوره الكبير في علاج ارتفاع الكولسترول ومشاكل الجهاز التنفسي وعسر الهضم وضغط الدم. ويفضل عدم تناول الثوم بشكل خام لزيادة معدل امتصاص الأليسين في الأمعاء. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى دور الثوم في مقاومة السرطان عن طريق تحسين مناعة الجسم, إلى جانب دوره في إبطاء نمو الخلايا السرطانية. وهو أيضاً مفيد للقولون حيث تناولت العديد من الدراسات فوائده في التهاب المعدة حيث أنه مطهر ممتاز.

11- السبانخ غذاء صحي:

السبانخ أو الخضروات الورقية عامة مثل الخس والملوخية هي أغني أغذية بالمركبات الغذائية على وجه الأرض حسبما يقول "كريس دادامو" أستاذ الأوبئة التغذوية بكلية الطب جامعة ميريلاند بأمريكا. وللاحتفاظ بهذه العناصر الغذائية الضرورية, فإن أفضل طريقة لاعدادها هي طهيها على البخار. وهي مصدر ممتاز للفيتامينات خاصة فيتامين ك حيث أن كوب مطبوخ واحد من السبانخ يوفر 1000% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ك. وقد أكدت العديد من الأبحاث أن السبانخ تساعد في الوقاية من مشاكل القلب والأوعية الدموية والعظام وأمراض السرطان في الوقت ذاته. وقد كشف العلماء عن أكثر من دستة من أنواع الفلافونويد المضاد للأكسدة بالسبانخ, مما يجعلها أفضل الخضروات لتحييد الشقوق الحرة.

12- السلمون غذاء صحي:

السلمون من أغنى الأغذية بأحماض أوميجا والمعروف دورها الكبير في حماية القلب والأوعية الدموية. وهي مركبات لا يمكن للجسم تخليقها, حيث لابد أن يحصل عليها عن طريق الغذاء. وكانت ثمة دراسة قد أجريت في أمريكا قد أكدت دور زيت السمك في خفض مستوى الكولسترول والدهون الثلاثية وعدم انتظام ضربات القلب. ولا يتوقف فوائده فقط عند حماية القلب من الأمراض, بل هو أيضاً يساعد في رفع مناعة الجسم عن طريق الحد من البرد والتهابات الجهاز التنفسي.

13- العدس غذاء صحي: 

وإن كان العدس من ضمن البقوليات, إلا أنه يعتبر أكثرها تميزاً حيث أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة وسهل التحضير, كما أنه سهل الهضم أيضاً. ويحتوي العدس على كمية جيدة من الألياف, سواء الذائبة أو غير الذائبة. ويؤكد الباحثون أن الألياف الذائبة تساعد في خفض معدل الكولسترول في الدم عن طريق ربطه في المعدة وهو بالتالي مفيد لصحة القلب. ويحتوي العدس على حوالي ربع الكمية الموصى بتناولها يومياً, وهو غني أيضاً بفيتامين ب1 ومنخفض في السعرات الحرارية والدهون. ويحتوي العدس على حامضين أمينيين أساسيين هما الميزيونين والسيستين. ويوفر نحو 35% من احتياجاتك اليومية من الحديد.

14- الزبادي غذاء صحي:

الزبادي يحتوي على المدعمات الحيوية وهي أنواع من البكتيريا المفيدة والتي تساهم في زيادة صحة الإنسان. وهذه البكتيريا تساعد في عملية الهضم وعلاج مشاكل الأمعاء. وأظهرت دراسة حديثة أن الزبادي يساعد في خفض ضغط الدم وله دور هامة في حماية صحة الأسنان. وتؤدي البكتيريا النافعة دوراً كبيراً في التخلص من الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية حسبما أشار بحث علمي قام به علماء من جامعة كاليفورنيا عام 2013. ولا يتوقف دوره على الأجهزة الداخلية للجسم, ولكن أيضاً هو مفيد لصحة الشعر والبشرة لارتفاع محتواه من حامض اللاكتيك.

15- البطاطا الحلوة غذاء صحي:

البطاطا الحلوة أحد أهم الأغذية المحتوية على العديد من العناصر الغذائية الهامة, فهي مصدر جيد للنشويات المعقدة والألياف والبيتا كاروتين حيث تعد أكثر الأغذية احتواء على البيتا كاروتين والذي يتجول داخل جسم الإنسان إلى فيتامين أ الضروري لجميع العمليات الحيوية بالجسم, بالإضافة إلى  أهميته في صحة العين. الوجه أيضاً أحد المستفيدين من هذه الفوائد الكبيرة للبطاطا بفضل البيتا كاروتين الذي يوجد في البطاطا. كما أنه أيضاً مفيد في تنظيم مستوى السكري في الدم وفقاً لدراسة حديثة قام بها علماء يابانيون.