تمرين القوة او الدفع “Plank Exercise” من اشهر التمارين المعروفة على مستوى العالم كله لانه بيشتغل على عضلات الجسم بالكامل وبيساعد على تقويتها ده غير انه بيساعد على خسارة الوزن, والنهاردة احنا جايبين لكل بنات حوا تمرين القوة ومميزاتة وازاي نعمله بنفسنا في البيت.
تمرين لخسارة الوزن وتقوية عضلات الجسم:
– ازاي التمرين بيتعمل ؟
اساس التمرين ده هو وضع الجسم على الارض بطريقة معينة مرة واحدة في اليوم وتثبتي على الوضع ده لعدة دقايق, وهو بيعتمد على الايدين واصابع القدمين, اثناء الثبات على الوضع ده بيتم تنشيط عدد كبير من عضلات الجسم, والتمرين ليه طريقتين هنعرفهم مع بعض.
تمرين لخسارة الوزن وتقوية عضلات الجسم
– تمرين القوة الكلاسيكي “The Classic Plank”:
- – التمرين بالطريقة الكلاسيكية بيكون ثابت من غير حركة وبالتالي بيكون معتمد على وضع الجسم بطريقة صح.
– انزلي على الارض خلي البطن ناحية الارض وثبتي الكوعين على الارض بزاوية 90 درجة وخلي وزنك على الذراعين, وخلي جسمك مفرود بشكل مستقيم من الراس لحد الكعب.
- – اسندي بس على الكوعين واطراف صوابع الرجل, والكوعين يكونوا تحت الكتفين على على طول.
– اثناء التمرين تكوني شادة عضلات بطنك متكونش مرخية, خليكي محافظة على الوضع ده فترة على قد ما تقدري,.
1- خلي القدمين جنب بعض ده هيخلي الحفاظ على التوازن اصعب وبالتالي هيبقى الحمل على عضلات البطن.
2- الرجلين لازم تكون مستقيمة عشان تحافظي على استقامة العمود الفقري اثناء التمرين.
3- منطقة الارداف خليهم مشدودين مش مرخيين طول فترة التمرين ارخيهم بعد ما تخلصيه لان انقباض عضلات الارداف ده هيزود من نشاط الجهاز العضلي كله.
4- وطول ما الضهر والعمود الفقري مفرود مافيش فيه اي انحناء كده تتأكدي انك بتعملي التمرين صح وجسمك واخد الوضع المظبوط, ولازم تفضلي محافظة على استقامة الضهر دي ومتتحركيش.
5- اثناء التمرين جربي انك تعملي استرتش للبطن لجوه وبره يعني اشفطيها لجوه وبعدين ارخيها تاني لبره, واتنفسي بشكل طبيعي اثناء الحركة متبطئيش النفس.
6- خلي الكوعين تحت الكتفين بالظبط عشان متعمليش ضغط مالوش لازمة على العضلات.
مننساش الشهيق والزفير اثناء التمرين عشان نقدر نواصل اطول فترة ممكنة, وبالنسبة للمدة اللي هتثبتي فيها على الوضع ده ممكن لمدة 10 ثواني في البداية وتزودي الوقت كل يوم والتوقيت بيختلف حسب اللياقة البدنية لكل شخص من 10 ثواني لـ 2 دقيقة, ولو انتي اول مرة تعمليه او مش متمرسه في الرياضة متحاوليش تعملي اكتر من الفترة دي في البداية عشان ممكن يتعبك ابدأي بالوقت ده وبعدين زودي لما جسمك يتعود على التمرين.
تمرين القوة الكلاسيكي
– تمرين القوة الجانبي “Side Plank”:
دي الطريقة التانية للتمرين والطريقة دي فعاليتها وتأثيرها اكبر على العضلات من الطريقة التقليدية الاولي اللي احنا قولناها, لان التمرين ده بيعتمد على الارتكاز على نقطتين بس مش اربعة زي التمرين اللي فات وبالتالي هتحتاجي فيه انك تبذلي مجهود اكتر عشان تحافظي على توازن الجسم.
- – هتنزلي على الارض على الجنب الشمال, اسندي على الكوع وخلي مستواه تحت الكتف على طول, خلي الرجلين جنب بعض مفرودين, وخلي الايد اليمين على الفخد اليمين.
– شدي عضلات البطن, ارفعي الفخد عن الارض وحافظي على وضع جسمك مستقيم والتوازن يبقى على الكوع والقدم بس, وخليكي على الوضع ده من 30 – 45 ثانية, وكرريه اكتر من مره, وبعدين بدلي للجنب اليمين واعملي نفس التمرين.
تمرين القوة الجانبي
- – ممكن نعمل شوية تغيير او حركات اضافية في التمرين ده, اثناء الحركة ممكن ترفعي رجل واحدة لفوق, وده هيخلي في تحميل اكتر الجهاز العضلي وبالتالي الجسم هيبذل مجهود اكبر اثناء التمرين وهيبقى في ضغط اكبر على عضلات البطن.
– وممكن ترفعي الايد لفوق اثناء التمرين.
- – والحركة التالتة اللي ممكن تعمليها انك ترفعي الايد والرجل مع بعض لفوق وتفضلي على الوضع ده لاطول فترة ممكنة .
تمرين القوة الجانبي- – وممكن تعملي التمرين بالكورة الرياضية الكبيرة ويتعمل بطريقتين, ياما تسندي بكوعك على الكورة وتبقى الرجل على الارض, او تخلي الرجل هي سانده على الكورة ويبقى الكوع ساند على الارض بنفس الوضع الجانبي, ومننساش نكرر الحركات للجنبين.
تمرين القوة الجانبي على الكورة
– فوايد التمرين:
1- التمرين مفيد لعضلات المؤخرة والساق يعني مش بس هتعملي لهم شكل او Shape لكن كمان هيخلصك من السيلوليت في المناطق دي.
2- بيعزز ويقوي عضلات اسفل الضهر, والكتف, وعضلات الرقبة, وده هيحميكي من امراض العظام والآم الضهر والرقبة والآم الكتف اللي بتكون دايما بسبب شيل شنط تقيلة عليهم او القعدة الكتير قدام الكمبيوتر.
3- بينشط ويقوي عضلات الفخدين والساقين, ولو حسيتي بحرقان في العضلات بعد التمرين ده طبيعي جدا ومعناه انك بتعملي التمرين بطريقة صح وان عضلاتك نشيطة.
4- بيساعد على تخسيس منطقة البطن والتخلص من الكرش وبيخليها مشدودة.
5- بيساعد على تقوية عضلات الذراعين, لانها اثناء التمرين بتدعم وبتعمل توازن للجزء العلوي من الجسم.
– الاخطاء اللي ممكن تحصل اثناء التمرين:
اننا ممكن منحافظش على استقامة الجسم, او منطقة الحوض تنزل على الارض, او منحافظش على القدم بوضع صحيح.
وعشان نتجنب الاخطاء دي خلي الصوابع في اتجاه كعب الرجل وسحب البطن, لازم تكون عضلات المعدة مشدودة كويس جدا هي وعضلات الفخدين والركبتين, وتدفعي الفخدين لفوق لازم تحسي ان العضلات السفلية من الجسم مرتفعة جدا اثناء التمرين, والضهر مشدود, وترجعي الكعب لورا.
– تحذير:
متخليش الفخدين يسندوا على الارض اثناء التمرين, ومترخيش الركبتين خليهم مشدودين, متخليش الوزن كله معتمد على الايد بس لكن خلي وزنك ما بين الايدين والساقين يعني وازني بينهم, خلي دايما الساقين جنب بعض, وصوابع القدم حافظي عليهم جنب بعض ومتخليهمش يبعدوا عن بعض طول التمرين عشان لو بعدوا عن بعض ده هيقلل من التحميل على عضلات البطن وهيخلي التحميل اكتر على الركب.
تمرين لخسارة الوزن وتقوية عضلات الجسم
ده تحدي لمدة شهر بالمدة اللي تعملي بيها التمرين كل يوم.
تحدي ال Plank
شوفي كمان تمارين لجسم مثالي تعمليهم في 4 دقايق في البيت هتغنيكي عن ساعة في الجيم
تمارين لجسم مثالي هتعمليهم في 4 دقايق في البيت هتغنيكي عن ساعة في الجيم
القسم : الاسره والصحة
المصدر : 
اضف تعليق