إليك� أهم �وائد المشي الصحية والعلاجية

أولا: خ�ض ضغط الدم

إرت�اع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب، وكذلك السكتة الدماغية الم�اجئة، ويؤكد العلماء والخبراء على أن مزاولة المشي الرياضي بإنتظام، يساعد الإنسان على خ�ض ضغط الدم �ي الأوعية الدموية والشرايين، وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بإرت�اع ضغط الدم، من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد �ي خ�ض معدلات ضغط الدم.

ثانيا: خ�ض مستوي الكولسترول �ي الدم

إرت�اع مستوى الكولسترول �ي الدم، يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الإنسداد الشرياني، والكوليسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين والأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذي يغذي القلب، مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان والتصلب، ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب،(عدم الإرواء)، و�ي حالات متقدمة يؤدي للإصابة بانقطاع تد�ق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية .

وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي، وبإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكوليسترول، يضمن الإنسان خ�ض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب، وذلك بخ�ض مستوي الكولسترول الكلي، وكذلك مستوى الكولسترول الضار، الذي يكون مسئولاً عن إنسداد الشريان والأوعية الدموية، بالإضا�ة إلي ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكوليسترول الم�يد .

ثالثا:خ�ض معدل ضربات القلب

ي�عتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة �ي الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة بدنية، أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي، كلما تحسن عمل القلب �ي د�ع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب .

رابعا: تقليل دهون الجسم :

ت�عدالمشكلة الكبرى �ي زيادة نسبة الدهون �ي أجسامنا، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب و السكري و ضغط الدم المرت�ع و إرت�اع مستوى الكولسترول �ي الدم، والسرطان و آلام الم�اصل، والروماتيزم وغيرها من الأمراض. و المشي الرياضي يساعد �ي تقليل نسبة الدهون �ي الجسم ، وبخطوات بسيطة جداً يمكن للجسم �ي (30) دقيقة من ممارسة رياضة المشي أن يحرق (200) سعر حراري.

خامساً :تحسين الأيض (التمثيل الغذائي )

الأيض أو(التمثيل الغذائي) عبارة عن معدل إحتراق السعرات الحرارية المخزونة �ي الجسم، والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية، وكلما كان الإنسان يعاني من السمنة وزيادة الوزن، كلما واجه الصعوبات �ي إنقاص الوزن، وذلك لوجود الأنسجة الدهنية تحت طبقات الجلد، والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي، وبالتالي يكون معدل التمثيل الغذائي �ي الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي بدرجة عالية تساعد على حرق السعرات الحرارية المخزونة �ي الجسم .

سادساً : المشي يزيد كثا�ة وصلابة العظام :

مع تقدم العمر تقل قدرة العظام على إمتصاص الكالسيوم وبناء العظام، ممايعرض الكتلة العظمية للإصابات. يؤكد العلماء بأن(25%) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي (تحجر العظام) أو تيبس العظام، مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن، وكذلك يوصي الأطباء بتناول الكاليسوم، وإضا�ته علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام، لكن الخبراء والعلماء يؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان �يه علي كثا�ة وصلابة العظام و وقاية العظام من أمراض ترقق وهشاشة العظام، والضع� عند الكبر .

المشي لدقائق أثناء يوم عمل شاق يجنبك خطر الإصابة بالسكري

كش�ت دراسة بريطانية حديثة عن أن المشي على الأقدام ولو لنص� ساعة �ي منتص� نهار عمل داخل المكتب قد يساعد على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري.

�بحسب ما ذكر موقع صحي�ة الدايلي ميل البريطانية، المشي ولو لدقيقتان قبل الجلوس مرة أخرى لمتابعة العمل أكثر �عالية و�ائدة لصحة الإنسان من ممارسة المشي صباحاً قبل الذهاب إلى العمل.

وو�قا لتقرير نشر �ي الدورية الامريكية للتغذية السريرية، �إن المشاركين �ي الدراسة الذين استطاعوا أن يستقطعوا دقيقة و 40 ثانية من يوم عملهم للمشي والتجول �ي ارجاء المكتب، انخ�ضت لديهم نسبة السكر �ي الدم.

ويعتبر العلماء ارت�اع نسبة السكر �ي الدم، وقراءات الأنسولين علامات تحذير تشير إلى مرض السكري من النوع الثاني، والذي يعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وتؤكد جمعية مرض السكري الخيرية �ي المملكة المتحدة، ان عدد الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني معرض للزيادة من نحو 2.5 مليون حاليا إلى أربعة ملايين بحلول عام 2025.

ويوضح العلماء أسباب تطور المرض �ي الجسم، والتي تبدأ عندما ي�قد الجسم قدرته على الاست�ادة من الجلوكوز، وهو نوع من السكر التي يتم تكوينه عندما نأكل الطعام وتحويله إلى مصدر للطاقة لاستخدامها من قبل العضلات.

ويحذر العلماء من تطور المرض والذي قد يتسبب �ي الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأيضاً مشاكل �ي العيون حيث يمكن أن يؤدي إلى تل� بها لا يمكن معالجته.

ويلخص الباحثون أعراض مرض السكري �ي العطش الزائد وكثرة التبول نتيجة لتراكم آثار الجلوكوز �ي الدم.

ويعتقد العلماء أن ارت�اع مستويات البدانة، وقلو ممارسة الرياضة من أهم أسباب الإصابة بمرض السكري �ي المستقبل.

وكانت نتائج لدراسة أجراها باحثون من جامعة أوتاجو �ي نيوزيلندا أكدت أن جولة قليلة مشياً على الأقدام وسط النهار يمكن أن تقلل خطر الإصابة بمرض السكري.

وقام الباحثون بتتبع حالة 70 شخص من البالغين الأصحاء، والذين قاموا �ي الجزء الأول من التجربة بالجلوس لمدة 9 ساعات، وخلالها تم قياس مستوى السكر �ي الدم 3 مرات بعد تناولهم لمشروبات، بعد ساعة ثم أربع ساعات ثم 7 ساعات، وهذا ما يسمى اختبارات ما بعد الأكل، والتي يقوم بها الأطباء للتعر� على كي�ية امتصاص الجسم للسكر بعد تناول الطعام.

ثم طلب من المشاركين �ي الدراسة المشي لمدة نص� ساعة قبل الجلوس لمدة 9 ساعات أخرى.

وأخيراً طلب منهم مرة أخرى الجلوس لمدة 9 ساعات أخرى على أن يتخلل ذلك المشي لمدة دقيقة و40 ثانية كل نص� ساعة.

وأظهرت النتائج أن مستويات السكر �ي الدم بعد الأكل بعد قيام المشاركون �ي الدراسة بممارسة رياضة المشي لدقائق قصيرة كانت أقل مما كانت عليه عندما مشىوا قبل الجلوس، أو عندما لم يتحركوا خلال التسع ساعات على الإطلاق.

�وائد المشي بأقدام عارية

عضلات الجسم

قالت خبيرة الرياضة الألمانية زابينه كيند أن المشي بأقدام عارية يساعد على تنشيط عضلات القدمين والساق والظهر مما يساعد على تعزيز نشاط الجسم واتزانه �ي حالات التعرض لسقوط محتمل، لذلك احرصي على تخصيص بعض الوقت لتقومي بالتمشية حا�ية القدمين داخل منزلك لتستمتعي بتوازن مثالي يمنع من السقوط المحتمل �ي حالات التعثر.

تنشيط الدورة الدموية

الضغط حا�ية على باطن القدم يساعد على ضخ الدم �ي اتجاه القلب مما يعني تنشيط الدورة الدموية �ي الجسم مما يتسبب �ي الحماية من الإصابة بأخطار الإصابة بالدوالي والأوردة، �إذا كنت ترغبين �ي الحماية من الإصابة بتلك الأخطار قومي بالتمشية حا�ية القدمين �ي المنزل لبعض الدقائق.

تد�ئة القدمين

مع اقتراب �صل الشتاء الذي تعاني �يه الكثير من النساء من الشعور ببرودة القدمين يمكن التمشية بدون ارتداء حذاء �ي المنزل للتمتع بد�ئ القدمين الناتج عن تد�ق الدم �ي الجسم بشكل مثالي، كما تساعد التمشية بدون ارتداء أحذية على الحماية من تكون �طريات على بشرة القدمين وهذا ما يزعج الكثير من النساء.

الاسترخاء

وأضا�ت كيند أن التمشية بدون ارتداء أحذية يساعد على الاسترخاء ولهذا ينصح الكثير من الأطباء الن�سيين مرضى التوتر بالمشي ح�اة لتجنب القلق والتوتر المزعجين، لذلك حددي موعد يومي للتمشية بدون ارتداء حذاء �ي المنزل أو �ي الحديقة مع الحرص من الإصابة بأية جروح.

نصائح لحرق الدهون أثناء المشى

التنوع
التنوع بين المشي بطريقة بطيئة وطريقة سريعة يعمل على حرق كميات كبيرة من الدهون �ي الجسم، �التنقل بين السرعة والبطئ يعمل على استدعاء الجسم للدهون المخزنة به حتى تمده بالطاقة التي يحتاجها.
الاستقامة
الاستقامة مع إبقاء رأسك عالية و�ي موقع متوسط بين الأكتا�، كأن تبقي كت�يك� للخل� ومنخ�ضين بشكل طبيعي وامتصاص المعدة أثناء المشي تساعد على شدّ عضلات الظهر مما يعني حرق سعرات حرارية عالية لتحصل� على الوزن المثالي الذي تحلمين به.
التحرك أثناء المشي
إذا كنت تمارسين رياضة المشي على جهاز المشي الكهربائي، �عليك� أن تتخلصي من التمسك بمقبض الجهاز إلا إذا كنت تعانين من عدم التوازن على الجهاز والقيام بتحريك يدك للأمام والخل�، �يعد تحريك اليدين إلى الأمام والخل� مع قبض بسيط للأصابع، ور�ع الركبتين إلى أكبر قدر ممكن ور�ع الكعبين للرد�ين من الحركات السهلة والنشيطة التي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي.
احملي وزن
حمل حقيبة تزن بعض كيلوات الجرامات على يدك أثناء المشي تساعد على إنعاش عضلات اليدين مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
التن�س
يعمل الأوكسجين الذي يدخل للجسم عن طريق التن�س بشكل منتظم ومتساوي على حرق الدهون المتراكمة، لذلك احرصي أن تتن�سي جيدًا وبشكل منتطم أثناء ممارسة الجري.
احذري أشعة الشمس
الجري تحت أشعة الشمس الحارقة �ي وقت الظهيرة من الأشياء الخطيرة التي يجب التوق� عن ممارستها، ويمكن إبدال هذا التوقيت بالجري صباحًا أو وقت غروب الشمس، وعليك� أن ترتدي ملابس قطنية وتجنب ارتداء الملابس المصنوعة من النايلون وذلك لاختلاط العرق مع أنسجة هذه الملابس �تسبب لك� حساسية بالجلدية.

�وائد لرياضة المشي أثناء الحمل

تتعرض المرأة الحامل للإصابة بالإكتئاب و التوتر أكثر من المرأة العادية و قد تجدين أن الكثير من النساء الحامل يشتكين من تقلب أمزجتهن لذلك �إن المشي سيساعدك� على تحسين حالتك� المزاجية لأنه يساهم �ي إ�راز مادة السيروتونين التي تقوم بتحسين الحالة الن�سية و المعرو�ة بأسم هرمون السعادة و هذا م�يد أيضاً بعد وضعك� لط�لك�.

– المرأة الحامل معرضة للإصابة بما يعرÙ� باسم سكري الحمل لذلك يجب عليكÙ� أن تأخذي كاÙ�Ø© إحتياطاتكÙ� كي تقي Ù†Ù�سكÙ� من هذا المرض Ùˆ المشي يساعدكÙ� على ذلك لأنه يحرق الدهون Ùˆ الشحوم الزائدة مما يؤدي إلى إنقاص وزنكÙ� Ùˆ بالتالي يقيكÙ� من الإصابة بهذا المرض Ùˆ بالطبع يجب عليكÙ� أن تنتبهي لغذائكÙ� Ù�تدخلي الخضروات Ùˆ الÙ�واكه إليه لأنها تمدكÙ� بمضادات الأكسدة Ùˆ تعاونكÙ� مع المشي على الوقاية من سكري الحمل.

– إذا إنتظمتÙ� Ù�ÙŠ المشي Ù�إن هذا سيقوم بتحسين عمل جهازكÙ� التنÙ�سي لذلك إحرصي على أن تمشي Ù�ÙŠ الأماكن المÙ�توحة ذات الهواء النقي حتى يصل الأكسوجين إلى جنينكÙ� بشكل جيد Ùˆ هذا سيؤدي إلى نموه بشكل صحي Ùˆ سيساهم Ù�ÙŠ ولادتة بوزن طبيعي غير زائد عن الحد Ù�قد أثبتت بعض الدراسات البحثية أن المرأة الحامل التي تنتظم Ù�ÙŠ المشي تلد Ø·Ù�لاً طبيعي الوزن على عكس المرأة التي لا تمشي كثيراً.

– تتعرض المرأة الحامل للإصابة بتسمم الحمل بعد إنتهاء الأسبوع العشرين لحملها Ùˆ من أعراضه حدوث تورم Ù�ÙŠ أطراÙ� الجسم Ùˆ تصاب بهذا المرض عشرة بالمائة من النساء الحامل Ùˆ ممارسة المشي تستطيع أن تقيكÙ� من التعرض لهذا المرض لأنه يساهم Ù�ÙŠ جعل معدلات ضغط الدم تقل Ùˆ هذا يجعل المرأة معرضة بشكل أقل للإصابة بتسمم الحمل.

– إذا إنتظمتÙ� Ù�ÙŠ المشي Ù�إن عملية ولادتكÙ� لطÙ�لكÙ� ستكون أكثر سهولة من المرأة التي لم تعتد على المشي بإنتظام Ùˆ سيكون حملكÙ� أيضاً صحياً لأن الحركات التي تقومين بها عند المشي تجعل Ø·Ù�لكÙ� يتخد وضعية عمودية Ùˆ هذا يؤدي إلى زيادة ضغطه على عنق الرحم مما يجعل جسمكÙ� يزيد من إنتاجه لهرمون أوكيستوسين الذي ينظم الإنقباضات التي تحدث Ù�ÙŠ عضلات الساقين وهذا بدوره يساهم Ù�ÙŠ جعل عملية الولادة أكثر سهولة من المرأة التي لم تعتد على ممارسة المشي أثناء حملها.

أهمية استشارة الطبيب الخاص

– يجب على كل حامل استشارة الطبيب المختص والمشرÙ� على حالتها قبل البدء بممارسة أي رياضة او نشاط وذلك من اجل التأكد من عدم وجود اي مخاطر قد تهدد صحة الام والجنين كأمراض القلب والضغط، وللتأكد من الحالة الصحية الجيدة للجنين وبأن الحامل ليس لديها أي علامات اسقاط مهددة وخاصة Ù�ÙŠ الأشهر الثلاث الاولى.

– أما الأشهر الثلاث الوسطى وحتى الشهر السابع والثامن يجب التأكد من عدم وجود انقباضات مبكرة، اسقاطات متكررة، مشيمة متقدمة، وبأنها قد تعاني من تاريخ ولادات مبكرة قبل اوانها او ضغط عالي وخÙ�قان Ù�ÙŠ القلب بشكل سريع.

– وخلال الشهر التاسع تنصح بممارسة المشي وذلك لأن الجنين يكون مكتملا” كليا Ù�لا ضرر من ممارستها.

حالات تمنع �يها الحامل من ممارسة الرياضة

– أخطر حالة قد تمنع الحامل من ممارسة الرياضة وخاصة رياضة المشي هي وجود مشيمة متقدمة لدى الحامل وخاصة من الدرجة الثالثة (مشيمة متقدمة شديدة)ØŒ Ù�ÙŠ هذه الحالة ننصحها بعدم ممارسة الرياضة وماعليها سوى تحريك الأطراÙ� العلوية والسÙ�لية وهي مستلقية أو جالسة.

�التغيرات ال�سيولوجية �ي الجسم تعمل على تخثر الدم �ي السيقان والأرجل والجسم بشكل عام وتكون لزوجة الدم لدى المرأة الحامل مختل�ة عن لزوجة الدم لدى المرأة العادية.

– الى جانب كل ذلك هناك بعض الحالات التي تمنع المرأة الحامل من مزاولة الرياضة كأمراض القلب، الضغط، مشاكل Ù�ÙŠ الجنين، نمو الجنين البطيء، قلة مياه الطÙ�Ù„ نسبيا.

��ي هذه الحالات ما عليها سوى التغذية الصحية والإكثار من شرب المياه والقيام ببعض الحركات الجسدية السهلة كتحريك الأطرا� العلوية والس�لية وهي جالسة أو نائمة.

المشي السريع يطيل عمرك

منذ بضع سنوات، كان للأطباء نظرة سلبية حول ممارسة تمارين المشي السريع بما أنّ الرياضيين يمارسون هذه الرياضة من دون تحمية وذلك قد يؤدي إلى إصابتهم بضرر. أمّا اليوم، �تشير الدراسات إلى أن المشي السريع يطيل العمر ويساعد �ي عيش حياة صحية.

أقيمت بحوث تهد� إلى المقارنة ما بين الأشخاص اللذين يمارسون رياضة المشي السريع واللذين لا يقومون بذلك وجاءت النتيجة م�اجئة ! تساهم ساعة إلى ساعتين من رياضة المشي أسبوعياً �ي إطالة العمر وذلك بحسب نتائج هذه البحوث.
أمّا الطريقة الأمثل للقيام بهذه الرياضة �هي ممارستها بانتظام وباعتدال: تتحسّنين جسدياً ون�سياً ب�ضل ممارسة هذه الرياضة بانتظام �المرأة الرياضية مثلاً تطيل عمرها بحوالى 5.6 سنة مقارنةً بالمرأة غير الرياضية أمّا بالنسبة للرجال �تضا� 6.2 سنة إلى عمرهم.

معلومةً مهمة ينبغي إضا�تها ألا وهي أنّ الرياضة جيدة ولكن لا ينبغي تخطي الحدود عند ممارستها �هذا الأمر لا ينعكس إيجابياً على إطالة العمر.
يعالج المشي اضطرابات النوم: يقول باحثون إن المشي يساعد �ي إ�راز الهرمون الذي يحسّن المزاج ويساعد على الاسترخاء، كما أن ارت�اع حرارة الجسم جراء المشي قد يح�ز الدماغ على تخ�يض حرارة الجسم لاحقاً، ما يساعد على النوم.

أظهرت دراسات كثيرة أن التمرينات تعزز الطاقة خصوصاً مع مرور الوقت كما أنها تخ�� الشعور بالإرهاق لدى مرضى السرطان والقلب والذين يعانون مشاكل طبية أخرى.
يساعد المشي على الشعور بالسعادة إذ أنه يحرر المرء من الشعور بالإكتئاب والقلق والتعب ويقوي من عزيمة ال�رد.

معلومة أخرى للمدخنين، إن أردت الإقلاع عن التدخين �إن المشي عاملٌ مساعد!
أبسط التمرينات قد تساعد المدخنين على الإقلاع عن عادة التدخين. وذلك لأنها تعزز إنتاج هرمون “دوبامين” المسؤول عن تحسين المزاج، مما يخÙ�Ù� من اعتماد المدخن على النيكوتين.
تركز الدراسات على تأثير التمارين البدنية الخ�ي�ة التي يمكن القيام بها خارج قاعات التمارين الرياضية، مثل المشي، وتمارين شد وإرخاء العضلات، وتثبت أن ممارسة أي من تلك التمارين المعتدلة، كا�ية لتخ�ي� حاجة المدخنين الماسة إلى النيكوتين.

المشي السريع يعزز صحة القلب

تعد رياضة المشي إحدى أكثر الرياضات شيوعاً بين الناس لأنها لا تتطلب مجهوداً أو وقتاً كثيراً، لذلك �الدراسة الجديدة التي نشرها موقع صحي�ة الدايلي ميل البريطانية قد تسعد الكثيرين.

قد أظهرت هذة الدراسة أن المشي السريع ي�يد �ي خ�ض خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأنه يساعد على تنشيط الجسم بالكامل، ومده بالطاقة اللازمة.

��ي أول دراسة من نوعها وجد الباحثون أن المشي السريع يمكن أن يقلل من خطر ارت�اع ضغط الدم، ارت�اع الكولسترول، مرض السكري، وجميع الأمراض التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

وبعد مقارنة رياضة المشي السريع برياضة الجري، وذلك بتتبع تأثيرهما على 48 أل� شخص من البالغين، اكتش� الباحثون عدم وجود اختلا�ات كبيرة بين �وائد الرياضتين لأن الطاقة المستخدمة متساوية تقريبا، وبالتالي ال�ائدة الصحية واحدة، بحسب تقرير نشر �ي مجلة رابطة القلب والأوعية الدموية الأمريكية.

وقال الباحث بول ويليامز من مختبر لورانس بيركلي بكاليÙ�ورنيا: “نتائج الدراسة جاءت Ù…Ù�اجئة، ولكن ما يؤكدها هو تأثير الرياضتين على السعرات الحرارية، Ù�كلاهما يوÙ�ر Ù�وائد صحية عديدة”.

وشارك �ي الدراسة رجال ونساء وكانت نسبتهم متساوية، وكان متوسط عمر الرجال 48 سنة، ومتوسط عمر النساء 41 سنة، وهؤلاء قاموا بممارسة رياضة الركض أو المشي السريع.

�ي حين شاركت مجموعة أخرى 21% منها رجال، وكان متوسط أعمارهم 62 سنة، ومتوسط أعمار النساء 53 سنة، ومارسوا رياضة المشي، لتظهر نتائج الدراسة على هذه المجموعة أنهم أكثر عرضة لزيادة الوزن.

وأكدت الدراسة أن الأشخاص الذين اختاروا الركض أو المشي السريع كانوا أقل عرضة لإصابة بإرت�اع ضغط الدم، والكولسترول، وأمراض القلب.

وينصح القائمون على الدراسة الأشخاص الذين لا ي�ضلون الركض السريع، بالإستمرار �ي ممارسة رياضة المشي ولكن مع وجوب مضاع�ة مدة المشي حتى يستطيعوا أن يحصلوا على ن�س ال�وائد الصحية التي يحصل عليها من يمارسون الركض السريع.

وأكد دكتور دوريان مادوك أن نتائج هذة الدراسة تظهر أن أي نشاط بدني سريع يقوم به الإنسان ينعكس بصورة إيجابية على صحة القلب، ويعمل أيضا على تحسين الصحة العقلية للإنسان.