مصدر الصورة :

سلطة الخضروات مع الفاصوليا الحمراء والفيتا

تتكون هذه السلطة من: خضروات متنوعة (الجزر، الشمندر الأحمر، اللفت) مخلوطة مع ملعقة من زيت الزيتون، وتطهى في الفرن لمدة 15 دقيقة، ويضاف إليها عند التقديم، "مزيج من التوابل المفضلة لديك + ملعقة من الزعتر + ملعقة من البقدونس المفروم +علبة من الفاصوليا الحمراء المغسولة والمصفاة + 4 ملاعق كبيرة من الرمان الطازج + 4 ملاعق كبيرة من البذور المختلفة كبذر الكتان والكينوا + 100 جم من جبنة الفيتا"، وللصوص: "ملعقة طحينة + 4 ملاعق من الزبادي + عصير ليمونة"، الوجبة تحتوي على 473 كالوري.

تصلح كوجبة غداء للأشخاص النباتيين.

مصدر الصورة :

تاكو الدجاج

أحضري شريحة محمصة من خبز التورتيلا الطازج، وأضيفي فيها المكونات الآتية: "ثمرة من الذرة الأصفر المسلوق + ملعقة من زيت الزيتون + شرائح من صدور الدجاج المشوية + شرائح من الخس + صوص الزبادي المخلوط بالثوم والليمون + ملعقتين مايونيز لايت"، تحتوي الوجبة على 288 كالوري.

مصدر الصورة :

السلمون مع البطاطس المسلوقة

أحضري شريحة من السلمون وادهنيها من الجانبين بملعقة من الزيت، ثم ضعيها في مقلاة واتركيها على كل جانب لمدة 5 دقائق، ثم ارفعيها في طبق خارجي، وفي نفس المقلاة، أضيفي عصير نصف ليمونة مع نعناع مفروم وملح وفلفل أسود، ثم صبيها فوق شريحة السلمون، تقدم مع بطاطس مسلوقة، الوجبة تحتوي على 480 كالوري.

مصدر الصورة :

طاجن المكرونة بالتونة

في طاجن، ضعي قليلًا من الزيت الموجود بالتونة، ثم أضيفي له ملعقتين من الثوم المفروم، ثم 400 مللي من عصير الطماطم وشرائح من الزيتون الأسود، واتركي الخليط يغلي لمدة 15 دقيقة، أضيفي 100 جم من التونة مع رشة من الريحان المفروم الطازج، ثم أضيفي المكرونة المسلوقة، وعلى الوجه 50 جم من جبنة الموتزاريلا، واتركي الطاجن في الفرن حتى تذوب الجبنة، الوجبة تحتوي على 429 كالوري.

مصدر الصورة :

القرنبيط بصوص الطماطم

في مقلاة، سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وأضيفي شرائح من "بصلة + 2 جزرة + 250 جم من المشروم"، واتركيهم لمدة 10 دقائق على نار هادئة، ثم أضيفي 400 مللي من عصير الطماطم وملعقة صغيرة من الورشيستر صوص حسب الرغبة، واتركي الخليط يغلي لمدة 10 دقائق، اسلقي 4 حبات من القرنبيط، واسلقي كمية مناسبة من السبانخ، وفي صينية، ضعي السبانخ في القاع وفوقها القرنبيط، ثم صبي خليط الطماطم واتركيها في الفرن لمدة 10 دقائق، تحتوي الوجبة على 407 كالوري.

مصدر الصورة :

دجاج على الطريقة اليونانية

على نار هادئة، اطهي كيسًا من السبانخ المجمدة مع 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ورشة من النعناع المجفف، ارفعي الخليط من على النار، ثم أضيفي 200 جم من جبنة الفيتا، وأحضري صدور دجاج مخلية ومنزوعة الجلد، واحشيها بالخليط السابق، ولفيهم ثم اربطيهم جيدًا، وسويهم على البخار لمدة 25 دقيقة، قدميها مع السلطة، تحتوي هذه الوجبة على 313 كالوري.

الطريقة نفسها تصلح مع الجمبري أو سمك السلمون ولا تتعدى الـ 500 سعر حراري أيضًا.

مصدر الصورة :

اسباجيتي مع الخضروات المشوية

أحضري طبقًا من المكرونة الاسباجيتي المسلوقة في ملح خفيف، ثم ضعي ما تفضلينه من الخضروات المشوية في الفرن حتى تنضج، كالباذنجان والمشروم والفلفل الملون، وتبليهم بملعقة من زيت الزيتون مع زعتر وتوابل مختلفة، وفي النهاية اخلطي المكونات مع بعضها وقدميها، الوجبة تحتوي على 400 كالوري.